Co to jest kasza?

Myślę , że nie jest to sprawa całkiem jasna dla wszystkich - kasza to nic innego jak pokrojone ziarna zboża – drobniejsze pokrojenie zbóż daje mąkę. Oczywiście najzdrowsze to te, które mają postać krupy czyli ziaren, które zostały jedynie obłuszczone i ewentualnie polerowane zachowując swój kształt.

Historia kaszy.

Kasza używana była od wieków jako jeden z podstawowych składników wielu kuchni. Dopiero w XVII w zastąpiona została przez ziemniaki – wtedy to kasze uznawane były za prymitywne danie spożywane jedynie przez starych ludzi i biedotę. Uważane za mało wykwintne danie kasze odeszły do lamusa. Na szczęście powróciły z niego i w obecnych czasach trudno sobie wyobrazić jakąkolwiek kuchnię bez kaszy.

Dlaczego warto jeść kasze.

• Kasze są bogatym źródłem węglowodanów złożonych, które przekształcane są w organizmie w glukozę potrzebną do funkcjonowania większości komórek i nie powodują przy tym gwałtownych skoków insuliny.

• Kasze zawierają dużo żelaza i krzemu, a jak wiadomo odpowiednia ilość tych pierwiastków odpowiada za zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci. Poza tym żelazo pozytywnie wpływa na pracę serca, gospodarkę hormonalną i poziom czerwonych krwinek we krwi.

• Kasze to bogate źródło białka roślinnego (średnio 100g kaszy to ok 10g białka)

• Niektóre kasze mogą regulować trawienie (wpływają na polepszenie perystaltyki jelit)

• Zawierają witaminy z grupy B – tiaminę (B1), ryboflawinę (B2), niacyna, kwas foliowy (B3)

• Zawierają witaminę K, która jest jedną z najważniejszych witamin potrzebnych do prawidłowego działania organizmu – noworodkom w ciągu pierwszych 6 godzin życia podaje się domięśniowo dawkę witaminy K.

• Kasza gryczana zmniejsza wchłanianie tłuszczów i cholesterolu – to niezbędny składnik każdej diety odchudzającej

• Kasze posiadają właściwości przeciwzapalne – co jest niezmiernie ważne w okresach obniżonej odporności organizmu jesienią i zimą

Przeciwwskazania do spożywania kasz.

Jak ze wszystkim, nie można bez zastanowienia wszystkiego stosować „bo zdrowe” lub co gorsze „bo modne”. Kasze mimo mnóstwa dobroczynnych właściwości mają również takie, które niektórym mogą zaszkodzić. Przede wszystkim pamiętajmy, że część kasz zawiera gluten- jęczmienna, manna, kuskus, bulgur – bezglutenowe kasze to kasza gryczana, jaglana, owsiana, kukurydziana, tapioka (z manioka), amarantus, komosa ryżowa. Kaszy jaglanej powinny unikać osoby z zaburzeniami pracy tarczycy – zawarty w niej inhibitor peroksydazy tarczycowej hamuje wchłanianie jodu i zmniejsza produkcję hormonów. Osoby w niewydolnością nerek powinny unikać kaszy gryczanej. Powinny z niej zrezygnować również osoby chorujące na wrzody żołądka i dwunastnicy lub nowotwory układu pokarmowego – kasze mogą podrażniać śluzówkę jelit. Niektóre kasze np. pęczak zalecane są dla dzieci powyżej 10 miesiąca życia. Osoby chorujące na osteoporozę również powinny ograniczyć spożycie kasz ze względu na obecność w nich kwasu fitynowego.

Musimy pamiętać o tym , że kasze zawierają kwas fitynowy - ze względu na to kasz nie powinny spożywać zbyt często dzieci oraz ludzie starsi (głównie kobiety) – jak ze wszystkim najważniejszy jest umiar i różnorodność. Kwas fitynowy utrudnia wchłanianie wapnia. Nie obawiajcie się jednak spożywania np. produktów owsianych (najczęściej spożywamy płatki owsiane)– przy zbilansowanej diecie nic wam nie grozi. Poza tym są sposoby neutralizacji kwasu fitynowego – np. dodanie do potrawy witaminy C (soku z cytryny, warzyw zawierających dużo witaminy C) oraz płukanie ziaren przed gotowaniem.

Rodzaje kasz.

Kasze najczęściej spotykane w Polsce:

• Kasza jęczmienna (z jęczmienia)

• Pęczak

• Perłowa (mazurska)

• Łamana (wiejska)

• Kasza gryczana (z gryki)

• Nieprażona

• Prażona

• Kasza kukurydziana ( z kukurydzy)

• Kasza jaglana (z prosa)

• Kasza manna (z pszenicy)

• Kuskus (z pszenicy durum)

• Kasza owsiana (z owsa)

• Pęczak

• Łamana

Inne kasze

• Kasza z płaskrurki

• Amarantus

• Komosa ryżowa

• Tapioka

• Coix

• Teff

• bulgur

Ryż również zaliczany jest do kasz jednakże zasługuje on na osobny artykuł i może kiedyś się go doczeka 😊.

Kasza jęczmienna

Powstaje z jęczmienia i jest kilka jej rodzajów różniących się sposobem przetworzenia ziaren. Najbardziej popularnym gatunkiem jest kasza jęczmienna perłowa (mazurska) – dość silnie przetworzona ponieważ ziarna pozbawiane są łuski, łamane i polerowane. Najzdrowszy gatunek to bez wątpienia pęczak – najmniej przetworzone ziarno (u nas w domu wszyscy bardzo go lubimy a dzieciaki wręcz za nim przepadają). Jest jeszcze kasza jęczmienna wiejska (łamana) – jej ziarna są pozbawione łuski i łamane.

Kasza jęczmienna zawiera dużo błonnika – jej zawartość w poszczególnych rodzajach jest zróżnicowana (najwięcej zawiera go pęczak). Oprócz błonnika kasza jęczmienna zawiera: wapń, fosfor, potas, cynk, żelazo, magnez, sód, kwas foliowy, wit.B1, B2, B3, B6, A, K.

Najpopularniejsze w Polsce danie z wykorzystaniem kaszy jęczmiennej to oczywiście krupnik (u mnie w domu do tego celu używało się kaszy jęczmiennej mazurskiej). Kasza jęczmienna świetnie pasuje do mięs z sosami, do gulaszu, w nowoczesnej kuchni pęczak jest podstawą kaszotto (jest to odpowiednik risotto tyko zamiast ryżu pierwsze skrzypce gra właśnie kasza).

Kasza jęczmienna wpływa na poprawę – koncentracji i odporności na stres, kondycji włosów, skóry i paznokci, poziomu złego cholesterolu (obniża go), stanu pęcherzyka żółciowego, układu kostnego i wiele innych.

Kasza gryczana

Kasza gryczana to wyłuskane ziarna gryki. Co ciekawe gryka nie jest krewną pszenicy a bliżej jej do rabarbaru i szczawiu. W Chinach była uprawiana już 8 tysięcy lat temu, a w Polsce od ponad 500 lat.

10-16% zawartości kaszy gryczanej stanowi białko. Zawiera dużo lizyny (aminokwas egzogenny, którego organizm sam nie wytwarza). Kasza gryczana jest bogata w błonnik pokarmowy. Oprócz wspomnianych kasza gryczana zawiera dużo: witamin z grupy B, wapń, fosfor, magnez, żelazo, potas, mangan, cynk, jod, witaminy E i K, a także foliany. Zawiera kwasy tłuszczowe nienasycone omega 3 i omega 6. Nie zawiera glutenu więc jest odpowiednia dla osób na diecie bezglutenowej. Kasza gryczana zawiera dużo flawonoidów- zwiększają antyutleniające właściwości witaminy C dzięki czemu chronią organizm przed działaniem rakotwórczych wolnych rodników, a także obniżają poziom złego cholesterolu i uszczelniają naczynia krwionośne. Kasza gryczana nie zakwasza organizmu i ma niski indeks glikemiczny.

Są dwie odmiany kaszy gryczanej – prażona (palona) i nieprażona (niepalona). Zdrowsza jest oczywiście nieprażona ponieważ prażona w czasie obróbki traci część wartości odżywczych.

Kasza gryczana oczywiście świetnie sprawdzi się jako dodatek do mięs, gulaszy zarówno mięsnych jak i warzywnych, jako składnik placków, owsianki a nawet ciast. W ostatnich czasach modnym i zaskakującym dodatkiem do dań stał się popcorn z kaszy gryczanej (ziarna zanurza się na 5 sekund w bardzo rozgrzanym oleju i szybko wyciąga – najlepiej robi

to za pomocą sitka, pęka tak jak ziarna kukurydzy i pokazuje puchate białe wnętrze).

Kasza kukurydziana

Jak sama nazwa wskazuje powstaje z kukurydzy. Nazywana jest również polentą. Największą popularnością cieszy się w Ameryce (święto Dziękczynienia nie odbyłoby się bez chleba kukurydzianego) i południowej części Europy. Nie zawiera w swoim składzie glutenu więc jest bezpieczna dla chorych na celiakię. Jest bogata w węglowodany a co za tym idzie ma dość wysoką energetyczność (szybko daje uczucie sytości) przy czym jest lekkostrawna. Mimo że ma mało witamin i składników mineralnych nie jest ich całkowicie pozbawiona. Zawiera witaminy A, E, beta-karoten, B , luteinę i selen.

Przygotowywać można ją zarówno na sposób słodki jak i wytrawny. Można również przy jej pomocy zagęszczać sosy.

Kaszę kukurydzianą gotuje się nieco inaczej niż pozostałe – użyć należy więcej wody – na jedną szklankę kaszy potrzeba 4 szklanek wody.

Kasza jaglana

Jedna z najzdrowszych kasz, powstaje z prosa, nie zawiera glutenu. Jest jedną z niewielu kasz zasadotwórczych – neutralizuje toksyny z jajek, alkoholu, kawy, słodyczy i produktów z mąki pszennej.

Proso z którego wytwarzana jest kasza jaglana uprawiało się już w epoce neolitu.

Kasza jaglana jest źródłem łatwo przyswajalnego białka, witamin B1, B2, B6, kwasu foliowego, żelaza, mangan, krzemu, miedzi, lecytyny. Zawiera tryptofan – podnosi poziom serotoniny i obniża poziom stresu.

Nie zawiera glutenu i jest lekkostrawna, ma właściwości antywirusowe, zmniejsza stan zapalny błon śluzowych (leczy katar i kaszel), ma właściwości antywirusowe i rozgrzewające – warto spożywać ją głównie jesienią i zimą kiedy jesteśmy bardziej narażeni na infekcje.

Kasza jaglana świetnie sprawdza się na śniadanie – tzw jaglanka, gotowana na mleku z dodatkiem owoców, orzechów, miodu. Ja używam jaglanej kaszy do najlepszego na świecie pasztetu z zielonej soczewicy z żurawiną. Z powodzeniem może zastąpić ziemniaki czy makaron przy obiedzie. W wersji na słodko dodaje się ją do ciast lub robi z niej budyń.

Kasza manna

Drobna kaszka otrzymana z ziaren pszenicy. Pozyskuje się ją w czasie odsiewania grubszych frakcji w trakcie przemiału ziaren pszenicy na mąkę. Są dwa rodzaje kaszy manny – kasza manna i kasza manna błyskawiczna (preparowana) – ta druga poddawana jest procesowi obróbki termicznej dzięki czemu szybciej się gotuje – zdrowszą wersją jest oczywiście ta nie preparowana. W sklepach można również znaleźć: kaszę manną razową, orkiszową, orkiszową razową.

Kasza manna zawiera: witaminy A, B1, B2, B3, B6, C, E, kwas pantotenowy, foliany, kwas foliowy, fosfor, wapń, magnez, potas, sód, żelazo, miedź, cynk, selen, mangan.

Można z niej zrobić leguminę (mmmmm ……. smak dzieciństwa – z zagęszczonym sokiem wiśniowym) , zagęszczać nią zupy, dodawać do kotletów, pasztetów, sosów, piec z jej użyciem ciasta, robić kremy do ciast lub lepić z niej kluseczki.

Kuskus

To jedyna kasza, której się nie gotuje, wystarczy zalać ją wrzątkiem lub wrzącym bulionem i przykryć. Kasza wchłonie cały płyn, będzie sypka i gotowa do spożycia.

Pochodzi z północno-zachodniej Afryki i otrzymywana jest z pszenicy durum. Pierwotnie był to odpad z mielenia pszenicy.

Kuskus zawiera dużo białka, mało kwasów tłuszczowych, wapń, sód, witaminy B (głównie niacynę i kwas foliowy).

Kuskus świetnie sprawdzi się jako zamiennik ziemniaków, ryżu czy makaronów. Dobrze sprawdza się jako część nadzienia np. do warzyw – papryki faszerowanej, bakłażana czy cukinii. Pasuje do sałatek – znana na całym świecie sałatka tabouleh – to tradycyjna libańska sałatka warzywna w której skład wchodzą: kasza kuskus, pomidory, cebula, ogórek, czerwona papryka, czosnek, sok z cytryny, oliwa i duuuużo zieleniny (natki pietruszki i mięty), sól i pieprz.

Kasza owsiana

Kasza owsiana to różnej wielkości fragmenty obłuskanych ziaren owsa.

Kasza owsiana zawiera: unikatową globulinę – awenalinę (białko) – jest porównywane jakościowo do białka sojowego, wiele antyoksydantów, witaminy z grupy B, błonnik, fosfor, miedź, wapń, żelazo, magnez.

Kasza owsiana świetnie sprawdza się zarówno w daniach wytrawnych jak i słodkich.

Inne kasze

Kasza z płaskurki. Płaskurka zwana jest starszą siostrą orkiszu. Jest to bardzo mało popularna odmiana kaszy – w Polsce zaledwie w kilku miejscach jest uprawiana. Hodowana jest jedynie ekologicznie, tradycyjnymi metodami, bez chemii i zanieczyszczeń. Zawiera dużo białka, minerałów (fosfor, magnez, wapń), antyoksydantów, błonnika, luteiny, beta-karotenu, witamin A, B1, B2, B3.

Ciekawostką jest fakt, że mimo tego, że kasza z płaskurki zawiera gluten to prawdopodobnie jest on bezpieczny dla osób chorych na celiakię.

Kasza z płaskurki ma wiele prozdrowotnych właściwości – leczy migreny, anemie i działa antyrakowo.

Amarantus

Amarantus(zwany szarłatem) jest pseudozbożem. Zawiera skwalen – związek organiczny będący składnikiem lipidów w organizmie. Chroni przed działaniem czynników zewnętrznych i ułatwia usuwanie toksyn, a także działa ochronie na ośrodkowy układ nerwowy, wspiera układ sercowo-naczyniowy. Stymuluje produkcję hormonu DHEA. Związek ten wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe.

Amarantus zawiera: witaminy z grupy B, E, A, C, fosfor, potas, wapń, magnez, żelazo (zawiera go 5x więcej niż szpinak)

Posiłki z wykorzystaniem amarantusa polecane są głównie jesienią i zimą ponieważ wpływają pozytywnie na odporność organizmu.

W Polsce amarantusa najczęściej używa się w formie tzw poppingu – czyli formy ekspandowanej. Można dodawać do musli, zdrowych batonów, ciast, posypek, panierek. Ja lubię dodawać go do jogurtu z owocami i orzechami lub piec ciasteczka z jego dodatkiem.

W sklepach ze zdrową żywnością można też kupić mąkę z amarantusa – ma lekko orzechowy posmak.

Komosa ryżowa (quinoa)

Komosa ryżowa nazywana jest również ryżem peruwiańskim - powszechnie uprawiana w Ameryce Południowej od ok 5 000 lat. Dla Inków była podstawą wyżywienia. Komosa ryżowa jest bogatym źródłem – witamin B1, B3, folianów, wapnia, magnezu, potasu, sodu, żelaza, błonnika, białek, kwasu omega 3. Quinoa nie zawiera glutenu i jest lekkostrawna.

Ma bardzo pozytywny wpływ na zdrowie – zawiera flawonoidy czyli naturalne przeciwutleniacze roślinne (zawiera więcej kwarcetyny niż żurawina). Zawiera lizynę, która jest aminokwasem egzogennym (nasz organizm nie wytwarza jej samoistnie). Ma niski indeks glikemiczny. Regularne spożywanie komosy ryżowej zmniejsza stężenie glukozy i insuliny we krwi.

Zgromadzenie Ogólne ONZ ogłosiło rok 2013 rokiem komosy ryżowej aby upamiętnić dawnych mieszkańców Andów, którzy to zapoczątkowali uprawę tego pseudozboża.

Bardzo lubie komosę – jem ją albo jako zamiennik powszechnych węglowodanów (makaron, ryż, ziemniaki) albo jako składnik farszu do pieczarek portobello lub papryk.

Tapioka

Pozyskuje się ją z manioku - powstaje po zmieleniu bulw manioku. Maniok uprawiany jest głównie w Peru, Boliwii, Brazylii, a także w Nigerii, Tajlandii i Wietnamie.

Tapioka ma neutralny smak dzięki czemu z łatwością przejmuje inne smaki. Występuje w postaci kulek lub płatków które po kontakcie z woda pęcznieją i stają się przezroczyste. Nowością na rynku , która zyskuje coraz większą popularność jest tzw bubble tea (ąbelkowa herbata)– herbata z dodatkiem owocowych aromatów i kulek tapioki.

Tapioka jest lekkostrawna ale ma wysoki indeks glikemiczny. Zawiera witaminę B6 oraz A, a także kwasy jednonienasycone, nasycone oraz wielonienasycone, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk.

Kasza Coix

To absolutna nowość na naszym rynku – kasza coix nazywana jest prosem jerozolimskim, chińskim jęczmieniem lub łzami Hioba. Pochodzi z południowej Azji. U nas to nowość a w kuchni azjatyckiej spożywają ją już od ponad 1000 lat. Z mąki robi się placki, makarony. Sfermentowane nasiona dają napój zbliżony do naszego piwa, a prażone mają działanie podobne do kawy. Zawiera mnóstwo białek i aminokwasów, związki polifenolowe, witaminy i minerały. Jej spożywanie wpływa pozytywnie na wydolność fizyczną, stan włosów, paznokci i skóry, usuwa szkodliwe substancje, działa przeciwzapalnie, przeciwalergicznie i przeciwdepresyjnie.

Jest świetnym zamiennikiem ryżu, ma lekko orzechowy smak. Przyrządzanie kaszy coix jest bardziej zbliżone do przygotowywania strączków nisz kasz ponieważ trzeba ją namoczy

na min 1h a najlepiej na całą noc – następnie gotuje się ją 20-25 minut w tej samej wodzie w której się namaczała. Dodaje się ją do dań mięsnych, jako zagęstnik do sosów ale z powodzeniem może pełnić rolę deseru po dodaniu do niej miodu lub cukru. Podobno woda po gotowaniu kaszy coix gdy doda się do niej soku z cytryny staje się pysznym napojem.

Kasza teff

Nazywana również miłką abisyńską lub trawą abisyńską– jest to zboże bezglutenowe (podobno regularne spożywanie kaszy teff redukuje objawy celiakii) Z mąki wytwarza się placki, chleby, ciastka, kleiki. W kuchni afrykańskiej obecna jest od ponad 4500 lat- w Etiopii nadal stanowi podstawę wyżywienia. Teff zawiera – witaminy A, B1, B2, B3, B6, E, K, kwas foliowy, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk, błonnik, białko. Ziarna gotuje się po przepłukaniu w proporcji 1:1 przez 7 minut i daje się zaparować kaszy pod przykryciem przez kolejne 5 minut.

Kasza bulgur

Kasza bulgur to kasza popularna na Bliskim Wschodzie od ponad 4 000 lat. Wytwarzana jest z pszenicy durum. Kasza bulgur jest dobrym źródłem – tłuszczy, potasu, magnezu, sodu, cynku, fosforu, wapnia, żelaza, antyoksydantów, błonnika, kwasu foliowego, witamin z grupy B (B1, B2, B3, B6, B9), witamin A, E i K. Ma niski indeks glikemiczny.

Wpływa pozytywnie na układ trawienny, układ nerwowy , wspomaga odchudzanie.

Jak gotować kasze.

Przede wszystkim – nigdy nie gotuj kaszy w plastikowym woreczku!!!! Woreczki w których gotujecie kasze zawierają bisfenol A – a to nic innego jak BPA, czyli fenol powszechnie używany jako plastyfikator i półprodukt w syntezie żywic epoksydowych i tworzyw sztucznych poliwęglanowych. Skoro tak dbamy aby produkty dla dzieci – zabawki, kosmetyki nie zawierały BPA to dlaczego sami świadomie dostarczamy go do organizmu gotując kasze w woreczkach? Bo poprostu nie zdajemy sobie z tego sprawy – BPA zawarte w woreczku pod wpływem temperatury uwalnia się i wnika do gotowanego produktu, który potem spożywamy.

Ogólna zasada przy gotowaniu kaszy jest następująca:

• Odmierz jedną szklankę kaszy

• Wypłucz ziarna na sicie (dzięki temu zabiegowi nie będzie w garnku piany - usuwa się w ten sposób zanieczyszczenia i substancje owadobójcze , którymi traktowane są ziarna w czasie transportu – dotyczy to głównie ryżu ale tez niektórych sprowadzanych do nas kasz)

• Zalej ziarna wodą w proporcji – 1 szklanka kaszy na 1 i ¼ szklanki wody (kasza pęczak potrzebuje więcej wody – ok 2 szklanek), posól jeśli chcesz

• Przykryj garnek pokrywką i gotuj na mocnym ogniu aż do momentu zagotowania

• Zmniejsz gaz i gotuj 10 min (pęczak gotuj 20 minut)

• Wyłącz gaz i pozostaw kaszę w spokoju na kolejne przynajmniej 10 minut (ja zawijam garnek w koc)

• Pod żadnym pozorem nie podnoś pokrywki na żadnym z etapów – tylko wtedy kasza będzie cudownie lekka i puszysta

Można aromatyzować kaszę w czasie gotowania – np. dodając do kaszy gryczanej kilka suszonych grzybów lub ziarna jałowca.

Gotowanie kaszy w ściśle określonej ilości wody pozwala zachować wszystkie wartości odżywcze. Przy wzroście temperatury kasza oddaje do otoczenia minerały, gdy otoczeniem jest woda, którą kasza wchłania podczas gotowania wszystkie składniki pozostają w kaszy.

Niektóre gatunki kasz gotuje się nieco inaczej – w powyższych akapitach dotyczących konkretnych kasz pisałam jeśli sposób gotowania odbiega od ogólnej zasady.

Podsumowując, kasza, bez względu na rodzaj zawiera mnóstwo wartości odżywczych i po prostu nie może jej zabraknąć w każdej zdrowej i zbilansowanej diecie. Jest tyle rodzajów kasz, że z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie – są kasze o wyraźnym smaku i te łagodne, z łatwością absorbujące smaki sosów i potraw do których są dodawane. Kasze mogą zagęszczać sosy, zupy – będąc zdrowszym zamiennikiem mąki. Jest również mnóstwo sposobów aby wykorzystać kaszę w deserach. Ale należy też pamiętać, że należy zachować umiar – przesada nie jest zdrowa w żadnym aspekcie życia - w diecie również. Najzdrowsza dieta to ta, która jest zbilansowana i różnorodna.

 Przeczytaj też:

• Zdrowie, pożywne i ciepłe śniadanie dla Ciebie i Twojego dziecka na jesień
• Jak wzmocnić odporność dziecka dietą?
• Żywienie dzieci - jak wyrobić prawidłowe nawyki żywieniowe u dzieci?
• Pomysł na drugie śniadanie do szkoły dla leniwych czyli kupne zdrowe przekąski
• Szakszuka – pomysł na ciepłe śniadanie.