Odporność dziecka - jak wzmocnić odporność dzieci dietą?

Dieta to bardzo modny ostatnimi czasy temat. Instagram, FB czy Youtuba opanowuje cała mafia #fit matek #bezglutenowych i #bezlaktozowych matek i wiele innych #matek świadczących dobre razy związane z żywieniem m.in. dzieci. W branży żywieniowej panuje wręcz absurdalny trent na diety eliminacyjne - bez podstaw zdrowotnych. Mamy prawo czuć się skołowani. Zatem jaka powinna być dieta dziecka? Dieta dziecka (dorosłego oczywiście również) powinna być przede wszystkim dobrze zbilansowana. O żywieniu dzieci pisałyśmy już w artykule pt. żywienie dzieci, dziś jednak chciałybyśmy się skupić na pokarmach, które zdecydowanie pomogą wzmocnić naturalną odporność Twojego dziecka.

Pokarmy, które wzmocnią odporność dzieci.

• prebiotyki i probiotyki - często ich udział w codziennej diecie jest bagatelizowany. Dobra mikroflora jelitowa to jeden z kluczowych czynników wpływających na odporność. Odpowiednia mikroflora jelitowa jest również odpowiedzialna za właściwe trawienie oraz przyswajanie składników pokarmowych m.in. żelaza, wapnia czy fosforu. Probiotyki obficie występują m.in w jogurtach, maślankach, kefirach czy kiszonkach. Jeśli mikroflora jest mocno zaburzona np. na skutek częstych chorób leczonych antybiotykami albo złej diety przez jakiś dłuższy okres czasu warto sięgnąć po probiotyki w postaci suplementów diety a naturalne probiotyki wprowadzać do regularnej diety równolegle. Jeśli decydujemy się na kupne jogurty, kefiry czy maślanki zwracajmy uwagę na skład jakościowy oraz ilościowy bakterii w produkcie (najlepsze bakterie to te z rodziny: Lactobaccilus i Bifidobacterium). Warunkiem dobrych efektów żywieniowych i dietetycznych jest to, aby liczba bakterii żywych w 1 ml napoju wynosiła 100mln. Często smakowe jogurty czy kefiry mają również bardzo wysoką zawartość cukru, lepiej wybrać naturalny jogurt/kefir i dosłodzić go owocami lub bakaliami i jeśli teraz myślicie że nie znam dzieci, że dzieci tego nie zjedzą - nic bardziej mylnego! To kwestia przyzwyczajenia dzieci do nowych smaków, która powinna Wam zająć nie dłużej niż 2 tygodnie.

Witaminy, które wzmacniają odporność

• witamina A, karotenoidy - witamina A jest niezbędna dla prawidłowej odpowiedzi immunologicznej, odpowiada ona również za prawidłowy wzrost oraz rozwój a także utrzymywanie w prawidłowym stanie komórek nabłonkowych oraz błon śluzowych. Karoten znajdziemy w dużych ilościach w ciemnozielonych warzywach liściastych oraz ciemnopomarańczowych warzywach i owocach (z wyjątkiem pomarańczy). Uformowana witamina A (retinol) występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego np. w wątrobie, tłuszczu mlecznym z pełnego mleka, śmietanie, maśle czy żółtku jaja.

• witaminy z grupy B nazywane nieraz B-complex. Witaminy rozpuszczalne w wodzie (również witamina C) muszą być podawane z pożywieniem, ponieważ nie są syntezowane w organizmie. Każdy ze związków witamin z grupy B ma nieco inną misję, jednak są one niezbędne do tworzenia krwinek czerwonych, enzymów czy białek, służących do walki z infekcjami. Gdzie znajdziecie witaminy B? Dobrym źródłem witamin z grupy B są: warzywa strączkowe, pełne ziarna, orzechy, kasza, szpinak, produkty pochodzenia zwierzęcego: wątroba wołowa, indyk, małże, sardynki.

• witamina C (kwas askorbinowy). Pomaga w procesie gojenia się ran, wzmacnia układ odpornościowy, usuwa z organizmu wolne rodniki. Spożywanie produktów bogatych w witaminę C (owoce i warzywa) zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, wielu typów nowotworów a nawet przypuszcza się że zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Bogatym źródłem witaminy C są: guawa, papaja, gorzki melon, czerwona papryka, truskawki, brokuły, kalarepa, czarna porzeczka, pomidory, kapusta czy nawet ziemniaki.

• Witamina D, pełni funkcje regulacyjne w wielu tkankach oraz narządach m.in poprawia wchłanianie wapnia oraz fosforu w przewodzie pokarmowym czy pełni funkcje regulacyjne w układzie immunologicznym (odpornościowym). Niedobór witaminy D3 jest szczególnie niebezpieczny u dzieci, może bowiem spowodować zaburzenia wzrostu czy krzywicę. Witamina D występuje w tłustych rybach morskich: śledź, łosoś, sardynki czy makrela. I tak jak nie jestem zwolennikiem suplementacji diety w życiu codziennym tak uważam (może dla wzmocnienia autorytetu zaznaczę, że jestem dietetykiem z wykształcenia), że w okresie jesienno - zimowym warto wprowadzić u siebie w domu suplementację witaminy D3.

Mikro i makroelementy poprawiające odporność

• cynk i selen, cynk jest przeciwulteniaczem, który wchodzi w skład 50 enzymów oraz jest odpowiedzialny za aktywowanie kolejnych 300. Niedobory cynku hamują wzrost oraz rozwój płciowy, dlatego m.in. jest on niezbędny szczególnie w okresie intensywnego wzrostu. Cynk jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Gdzie szukać cynku? Cynk występuje w ciecierzycy, wołowinie, fasoli czy zarodkach pszenicy. Selen natomiast wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające. Jest on również niezbędny dla ochrony przed uszkodzeniami wywołanymi na ekspozycję słoneczną. Źródłem selenu w diecie mogą być: orzechy brazylijskie, mieszanki orzechowe, indyk, śledź, ostrygi oraz wołowina.

• żelazo. Żelazo jest kluczowym składnikiem wielu enzymów, 4/5 żelaza w ciele człowieka znajduje się w hemoglobinie we krwi. Hemoglobina umożliwia oddychanie tkanek w ciele człowieka. Żelazo występuje w dwóch formach jako hemowe oraz niehemowe. Żelazo hemowe, występujące głównie w mięsie oraz podrobach jest bardzo dobrze wchłaniane. Żelazo niehemowe, występujące w produktach pochodzenia roślinnego jest wchłaniane słabo (chyba że w tym samym posiłku spożywamy produkty mięsne lub zawierające witaminę C). W okresach intensywnego wzrostu tj u dzieci powyżej 6 miesiąca życia, dzieci w wieku przedszkolnym oraz młodzieży w wieku dojrzewania, zapotrzebowanie na żelazo wzrasta. Jakie produkty zawierają żelazo? mięso, soja, fasola, soczewica, migdały oraz jaja.

 NNKT (Kwasy Omega-3, Omega-6), Oleje.

• nnkt, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy NNKT to jeden z ważniejszych elementów diety. Kwasy pełnią liczne funkcje m.in. utrzymywanie funkcjonowania oraz integralności błon komórkowych, płynności błon komórkowych (oba działania mają silny charakter przeciwnowotworowy). Wpływają one na metabolizm cholesterolu oraz aktywności enzymatyczne. W ramach niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych wyróżniamy: kwasy omega-3 (DHA oraz EPA) oraz kwasy omega-6. Kwasy omega-6 znajdują się w olejach produkowanych z roślin i ich nasion. Kwasy omega-3 natomiast znajdziemy w tłustych rybach, orzechach włoskich oraz olejach lnianym, sojowym oraz rzepakowym. Kwas DHA jest absolutnie podstawowy do prawidłowego rozwoju mózgu, natomiast EPA w większym stopniu ma wpływ na zachowanie i nastrój. Obydwa te kwasy pomagają zachować zdrowie neurologiczne, wykazano również, że mieszanki tych dwóch kwasów maja korzystny wpływ na postrzeganie oraz różne zaburzenia w procesie nauki.

Produkty spożywcze, które wykazują działanie wzmacniające układ odpornościowy - czyli co jeszcze warto mieć w domu jesienią?

MIÓD - miód jest jednym z tych produktów spożywczych, który wykazuje bardzo szerokie działanie na organizm człowieka, posiada właściwości lecznicze oraz zapobiegające niektórym schorzeniom a na dodatek wszystkie dzieci go lubią! Miód stymuluje działanie ochronne i odtruwające tkanek. Miód reguluje gospodarkę sodowo-potasową, ma pozytywny wpływ na gospodarkę magnezem oraz chroni nas przed miażdżycą! W składzie miodu znajdują się związki hamujące rozwój drobnoustrojów. Miód jest absolutnym bohaterem jesieni: stymuluje układ odpornościowy, wykazuje działanie przeciwbólowe, wpływa na nas regenerująco a do tego wszystkiego świetnie smakuje! Jaki miód jest najbardziej aktywny biotycznie czytaj najlepszy? Najwyższą aktywność biotyczną wykazują miody: spadziowe, gryczane a także lipowe.

Jak nie zabić korzystnego działania miodu na nasz organizm?

Temperatura powyżej 50 st. niszczy jego ciała biologicznie czynne. Najlepiej jest go spożywać na ok. 1h przed posiłkiem, tak aby jak najdłużej był w przewodzie pokarmowym. Miód można dodawać do mleka, herbaty lub innych napojów, ale należy pamiętać aby ich temperatura nie przekraczała 40 st.

IMBIR - korzeń imbiru znalazł zastosowanie zarówno w profilaktyce zdrowia jak i w medycynie naturalnej. Do najbardziej znanych działań imbiru należą: działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, łagodzące dolegliwości związane z zapaleniem górnych dróg oddechowych. Imbir łagodzi również mdłości np. spowodowane chorobą lokomocyjną, stosuje się go również jako środek pomocniczy przy zwalczaniu objawów przeziębienia a nawet grypy. Ponad te działania imbir jest bogatym źródłem: witaminy C, A, E, K, niektórych witamin z grupy B czy kwasu foliowego. Inne korzystne działania imbiru ponad te wskazane wyżej to: działanie obniżające ciśnienie, poprawiające koncentrację, chroni przez tworzeniem się zatorów, działa żółciopędnie i rozkurczowo, likwiduje wzdęcia, wykazuje działanie moczopędne usuwając nadmiar wody z tkanek. Działa silnie rozgrzewająco, poprawia ukrwienie i utlenienie komórek w organizmie. Nie może go zabraknąć w Twojej kuchni w okresie jesienno-zimowym! Uwaga: nie zaleca się spożywania dużych ilości imbiru kobietom w ciąży oraz karmiącym.

CZOSNEK - jeśli chodzi o dzieci to pewnie trudno będzie Wam je zachęcić do jedzenia czosnku, najłatwiej będzie go przemycić do diety w formie zup albo po obróbce termicznej, kiedy jego smak i zapach nie będą już tak intensywne. Niestety w formie gotowanej sporo działania prozdrowotnego czosnku tracimy. Czosnek gotowany nadal działa wykrztuśnie oraz obniża poziom cholesterolu. Czosnek surowy zaś wykazuje o wiele więcej działania terapeutycznego. Surowy czosnek skutecznie zwalcza infekcje, wykazuje działanie przeciwnowotworowe, obniża ciśnienie krwi, stymuluje układ odpornościowy, działa zapobiegawczo oraz kojąco w przewlekłych zapaleniach oskrzeli a także działa wykrztuśnie.

Co jeszcze wzmocni odporność Twojego dziecka?

Z całą pewnością dieta to ważny czynnik determinujący odporność naszych organizmów, ale nie jedyny. Jak jeszcze możesz wpłynąć na odporność swojej rodziny?

• dobry sen. Dzieci w wieku przedszkolnym oraz wczesnoszkolnym potrzebują jeszcze ok. 11h snu na dobę. W natłoku licznych obowiązków czasem o tym zapominamy. Zadbajmy więc o odpowiednią ilość oraz jakość snu naszych dzieci.

• aktywność na dworze. Niby każdy wie, a ulice i parki wcale nie pękają w szwach. Aktywność fizyczna na świeżym (dopóki jeszcze jest świeże) powietrzu, do której zaliczamy również najzwyklejszy w świecie spacer, ma ogromne znaczenie dla naszej odporności. Starajmy się więc przebywać po za domem (dokąd jakość powietrza nam na to pozwoli) jak najdłużej.

• temperatura i szeroko rozumiane przegrzewanie. Obniż temperaturę powietrza w domu do ok. 20 a w nocy nawet 18 st. Przebywanie w niższej temperaturze jest zdecydowanie bardziej korzystne dla naszych organizmów niż w cieple.

Źródła: Podstawy Żywienia i Dietoterapia. Pod redakcją Danuty Gajewskiej.

Towaroznawstwo żywności przetworzonej. Pod redakcją Franciszka Świderskiego.